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最棒的开髋体式“青蛙趴”,别让那5点错误毁了

发布时间:2019-10-13 05:31编辑:快乐十分精准预测软件浏览(156)

    就像图中小朋友们那样,趴在地上,像青蛙一样,把膝盖往两边慢慢打开,让大腿和身体形成90度,小腿和大腿也成90度,注意,要把注意力放在臀部,慢慢把胯贴近地面。

    青蛙趴是一种身体动作形式,双腿向身体两侧打开,使大腿和臀部保持垂直。大腿和小腿呈90度夹角,身体的上半身紧贴地面,双手重叠放在头部的上方,头部枕在双手上,双臂向内屈肘,整个身体就像一只青蛙趴在地上。

    错误三:重力错误

    如果妹纸们觉得自己做比较困难,可以靠墙做,把脚贴着墙,身体尽量往后靠,腹部贴地,然后坚持这个动作,趴30~60分钟。刚开始会比较困难,可以让朋友或者家人监督。

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    几周后,试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸,通过练习,你的肌肉会张开,也不会感到不舒服。

    坚持做这个动作,不仅可以帮助你的腿变细直,还可以纠正腿型,所以妹纸们咬咬牙坚持吧~不多说了,小编也要去试试!

    青蛙趴练习中的注意事项:

    在趴的过程中,应该慢呼吸,胯放松,臀部因重力往下沉,直至胯根贴地,也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。

    妹纸们是不是跟小编一样,很羡慕别人又细又直的大长腿,想减肥,但又怕运动会增加腿部肌肉,鼓鼓的不好看,最近有个妹纸就分享了她7天瘦腿法。

    夏天到了,很多的女性都纷纷拿出了自己的裙子,希望在这个炎热的季节能够好好的秀一秀自己的美腿。可是很多女孩子也担心自己的腿型不好看,因为不敢。那么能够通过瑜伽把自己的腿型练好看吗?在瑜伽的健身领域里,有个风靡健身界的经典体式,健友们你们知道吗?它就是“青蛙趴”。它对矫正腿型有着重要的作用,同时它又是孩子们接触舞蹈动作,必练的童子功。这种锻炼方法使用比较广泛,深受孩子们和瑜伽爱好者的喜爱。小编把这种锻炼方法说得如此的好,那么什么叫青蛙趴?

    这么棒的青蛙趴

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    青蛙趴对我们身体的好处很多,它可以增强身体的稳定性和柔韧性,通过伸展大腿的肌肉,使大腿内侧的韧带受到最大限度的刺激,提升了它的活动范围,使它的柔韧性越来越强,这样就会塑造优美的腿型,让健身者远离o型腿和x型腿。

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    这个妹纸参加了一个短期瘦腿的训练,只有7天,7天后,朋友们都说她的双腿确实是变的更加的细直了,所以她到底是做了什么呢?她说最重要的就是每天坚持青蛙趴▼

    我们的准备工作要充分,可以准备2块瑜伽毯,保证外展的双膝在垫子上,不要因为趴的时间太长,使膝盖受伤;保持静态动作时,要保证大腿和髋部、大腿和小腿都要成90度夹角;我么在压胯时力量要适度,我们的大腿内侧肌因为长时间运动少,肌肉的柔韧性比较差,在这种情况下,如果我们用力过大的话,会使髋部、膝盖以及脚踝所受的压力增强,这样就会借用腰椎发力,使腰部有不适的感觉;刚开始做这个动作的时候,会出现大腿的内侧肌肉不能贴到地面上,我们不要急于求成,循序渐进的开展动作练习,量力而行,避免自己的肌肉拉伤;训练时间过长,使我们的体力消耗,会有爬不起来的情况,我们千万不要使用蛮力,而是缓慢的站起。

    所以不要勉强身体,刚开始做不到标准,翘起臀部也行;不要急于求成,而是要倾听身体的声音,尽力而为即可。要相信自己,只要坚持练习,臀部慢慢会完全放下的。

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    这个动作看似很简单其实仍然需要训练者有着较大的毅力很耐力,所以大家在第一次做这个动作的时候可能会感觉到轻微的疼痛感,但是需要我们的坚持!

    1. 通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉,练出柔韧度。

    2. 帮助矫正O型X型腿,塑造优雅腿型。

    3. 长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。

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    运动开始时,使四肢着地,双臂伸直支撑在地面上,双腿屈膝跪在地面上,使髋部最大限度的下压,直到臀部和大腿垂直同时小腿和大腿成90度夹角,双臂屈肘下降到合适位置,保持动作深呼吸3次,使胸部贴近地面,手肘放松同时头部枕在重叠的手背上,整个动作完成。

    很多伽人都喜欢用这个体式开髋,但实际上并没有很深入地了解过这个体式,只是依葫芦画瓢,在细节和发力点上都没有做对。

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    如何正确做青蛙趴?

    当全身放松时,重力将身体下压,髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了,这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节,压迫脊柱末端大量神经,导致“做完青蛙趴后屁股痛”。

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    4.如果青蛙趴对你来说还很困难,可以先练一半的青蛙式。

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    当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,盲目去压胯,不止会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适;极有可能拉伤自己。

    错误二:塌腰

    疼痛会导致动作变形,此时可以脚掌心抵着墙壁,臀部向墙方向发力,使盆底肌收紧,手撑着地,以此避免骨盆前侧的打开。

    错误五:忘记放松

    青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目,也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。

    许多人在做青蛙趴时,总是不注意使自己的腰塌了下来,这样会导致下腰背部受到更大的压力,同时会出现骨盆前倾的状况,开髋的效果也大打折扣。

    把身体的重量放在肘部,把重心放在臀部而不是腰上。

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    错误四:盲目压胯,着急贴地

    3.青蛙趴属于比较虐的体式,退出时很多伽人会出现无法动弹的情况,这时候可以将身体向前推,再缓慢起身;

    每天趴一趴吧!

    2.趴久后膝盖很痛,可以提前在膝盖下方垫毯子;如果你膝盖不适,不建议练习该体式。

    1.注意身体各部位在青蛙趴中的细节,胯尽量找地;

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    看起来很简单,对吗?

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    青蛙趴注意事项

    错误的“青蛙趴”,不仅开髋效果会减弱,还可能伤到其他关节,比如导致股骨颈断裂!

    4. 肠胃和内脏长期处于由上至下的位置,青蛙趴可以很好的缓解内脏和肠胃的压力。

    拉伸结束之后, 慢慢起身,最好做一下放松练习~

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    青蛙趴好处多多

    青蛙趴的常见错误

    它的主要目的在于开胯,通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。

    动作:像青蛙那样,俯卧,屈膝,腿的内侧贴地,把膝盖慢慢向两边打开,大腿和上身成90°,大腿和小腿成90°。完全呼吸,深呼吸3-5次。

    错误一:在体式中全身放松

    正确的做法是收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

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