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复合演习、孤立动作,哪多少个健身效果更加好

发布时间:2019-10-13 04:48编辑:广西快乐十分预测器浏览(50)

    增加重量,但减少rm次数,比如你之前习惯用100公斤做一组8次,那么可以改为110公斤做一组7次;

    训练计划安排好以后,怎么着手去练,也是有技巧的。增肌训练的秘诀就是足够重的负重训练。足够重要根据每个人的极限力量来决定。

    诚然,这篇研究有其局限性,人和人的基因不同,每个人的休息和饮食也不可能一模一样,因此结论只能作为参考,但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。

    #清风计划#

    直立划船 4组,10RM

    • 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙,效果比单关节孤立动作更好。

    训练重量过大、动作不规范导致损伤;

    例如你做杠铃卧推,一次只能推100kg,这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量。一般来说,使用70-80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。那70-80%的极限重量到底是多重?

    什么是复合训练、孤立动作?

    同样地,在你还处于菜鸟阶段的时候撞到停滞期的墙了,那么踏踏实实的练复合动作,提升每日训练量就足够了,并不需要针对某一块肌肉群去学那些超级组,金字塔组,退让组等等各种花式的训练方法和计划,过早接触这些反而会干扰你对训练量和自身能力的判断。

    1、负重变化。例如做深蹲4x6不变的情况下,能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重?

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    这里谈的平台期有个前提,就是你的训练量和训练水平,是不是已经达到一定程度,很难再做出进一步的提升了?

    俯身划船 4组,10RM

    Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验,其中一组成员只练高位下拉,来刺激肱二头肌的生长,另一组成员则进行二头弯举。

    把大量时间精力投入在练单独某块肌肉,比如肱二头肌、三角肌、腹肌,臀,等等

    屈臂撑 4组,10RM

    下面来看看复合动作和孤立动作分别有哪些优点:

    这段时间就是新手红利期。

    坐姿提踵 4组,12RM

    NO、2 复合动作的缺陷

    复合动作是持续进步的关键

    上斜杠铃卧推 4组,10RM

    10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化,结果出人意料,两组平均数据几乎没有差别。

    所以不用一直死守用8-12rm做足6-8组是肌肉增长的最佳组次数这样的教条,你还可以:

    女生希望获得有曲线的身材,侧重部位就会集中在腰腹臀腿上,下肢类训练会比上之类训练的强度高一些。训练模式上,女生虽然力量小,但耐力和恢复能力都比男生优秀不少。在训练中,动作的组次可以偏高一些,男生选择8-10RM的动作,女生可以选择12-15RM进行训练也是没有问题的。

    谁的训练效果更好呢?

    我认为在你的整个健身生涯中,都首先应该把多关节的复合动作,比如深蹲,硬拉,卧推,划船,引体向上,实力举,作为主要训练内容,当这些训练重量和肌肉维度增长停滞以后,你可以通过下面这些手段来继续实现增长,这些手段的核心在于“变化”,让你的身体变得对外界的刺激不那么适应了,它才能做出相应的改变。

    反向卷腹 4组25次

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    新手红利期怎么理解?

    哑铃交替弯举 3组,12RM

    最近有研究指出:孤立动作对新手来说不是必须的,因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。

    减脂的平台期也是一样的道理,日常训练 控制饮食,完全可以把一个成年男子的体脂降到12-14%,再继续往下降,才会遇到所谓的平台期,因为那时你要对抗的就是身体储存脂肪的本能和必需需求。

    绳索下压 3组,10RM

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    这个训练程度,至少应该达到中/高级训练者的水平,如果你的1RM最大重量,推举类还没有达到1倍体重,蹲拉类没有达到1.5-2倍体重,即对照下表,没有达到图示中/高级水平的话,那么你远未到达触摸平台期的天花板,踏踏实实的练这些复合动作就可以持续的进步。

    卷腹 4组25次

    • 孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练,但“全程训练”对于增肌尤为重要。

    不注意恢复,训练完不做按摩拉伸,睡眠不足;

    二头弯举或三头下压 2x8

    • 与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能谈笑风生,而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

    大多数业余爱好者遇到的第一个明显的停滞期,主要归咎于新手红利期的消失。

    周一:肩 小腿

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    如何安排变量规划?

    • 同时练到多块肌肉,训练量大,而训练量是肌肉增长的关键。因此,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。

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    德州训练法的训练安排无比简单高效。不像大多较高阶的计划让你用几周的时间累积训练量,再用几周的时间恢复,最后又用几周的时间尝试打破纪录,德州训练法将这整个过程压缩到了一周内的时间,这种训练日间的训练量调控方式,对于早期中阶训练者简直完美。

    希望每个小伙伴都能爱上复合动作,哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作,也要硬着头皮上。​​​

    在度过新手红利期后,一些不好的习惯或者说训练理念会让你频繁撞上停滞期:

    周五:胸 肱三头肌

    实验并不局限于此,Gentil找了另外29名研究对象,同样是分成两组,一组在10周里只做复合动作,另一组除了做复合动作,还会加入两个孤立的手臂训练动作(高位下拉,卧推,弯举和下压)。

    在业余爱好者当中,大多数合理训练和饮食的健身者,在他健身的头一年,会看到身体状态出现巨大的变化和进步,但随后往往就会撞墙,遇到力量和肌肉增长、减脂效率停滞的现象,发现怎么练都没什么进步,其实这是“伪平台期”,我认为把它们称为“停滞期”会更合适一些。为什么它不是平台期?

    70-80%极限重量这个范围,对应的是8-12RM的重量。这也就是大部分健身计划里,让你一组做12个、一组做8个的原因,这个负重范围最适合增肌。但是对于瘦子而言,力量通常比较弱,没有足够的力量支持训练和刺激肌肉,所以一般瘦人的增重训练计划中,搞肌君建议加入较大重量的训练,例如换成6~10RM的范围,让力量和肌肉兼顾发展。

    比如说,尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

    至于肱二头肌和腹肌这样的小肌群,大多数业余爱好者,其实这辈子都达不到要去单独练小肌群的训练水平,所以花很多时间去单独去训练它们,投入产出比是非常低的。

    具体计划:

    最常见的卧推,就是一个复合动作,因为它能同时锻炼到胸肌,肱三头肌以及三角肌前束;而二头弯举就是一个孤立动作,因为它只能针对训练肱二头肌。

    缓慢地增加负重,例如每周增加1-2kg,或者不增加重量,但增加组数或次数;

    卧推 及 背部动作,每周增加2.5kg的重量;

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    全面发展体能,比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

    最后再说说女生的增重。男生通常希望上半身显得雄壮宽厚,给人力量感。而女生则希望身材匀称适中即可,有翘臀和细腰,曲线优美。需求侧重点不一样,因此女生的训练计划,方向也和男生的略有差别。但前提是也需要进行高强度的负重增肌训练,并且不断提升训练量和训练强度。因为你必须给身体施加越来越大的压力,身体才会让肌肉生长,有了肌肉,身材才会匀称,才能显示出翘臀。女生力量和肌肉增长的进度要比男生慢得多而已。

    NO.3 孤立动作的优点

    增强薄弱部位,例如下背力量和稳定性不足,会导致深蹲下去腿没累腰先软了。

    站姿提踵 4组,12RM

    打个比方,推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束,因此如果你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。

    我们的身体时刻都处于对外界刺激不断做出应激改变的过程,少运动、不规律作息、随意饮食是一种恶性的刺激,而运动训练带来的是一种良性的刺激,而所谓的平台期,是人的一种适应模式,你的身体,从肌肉到神经到代谢到内分泌,都已经适应了当前的运动模式。

    杠铃弯举 3组,12RM

    NO、1 复合动作的优点

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    但是这个计划只是个通用模板,并不完整,每个人自身条件,训练情况不同,要进行不断调整。我们可以通过主动控制变量的方式,让我们的计划有效性更高一些。

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    无论你从何时开始运动,新手期都是增长最快的时期,你应该尽可能延长这段时间,并获得最大程度的进步。

    具体计划:

    • 同样是大重量低次数的训练,复合动作会比单关节孤立动作更安全,换句话说,只有复合动作适合进行大重量低次数训练,孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

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    例如:

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    热量或营养供应不足,例如一边想长肌肉,一边又要减肥控制饮食热量;

    仰卧飞鸟 4组,12RM

    • 刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数,而孤立训练一样有其特殊训练模式,那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭,因为其危险系数很高。

    这个时候谈改变训练方式,就像在你全部身家只有几千块的时候,谈什么资产配置,是没有意义的,你得先挣到第一个百万,改变资产配置才是对你有用的。

    深蹲 3x8

    做复合动作时,每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌的收益最大,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

    过度训练,以为练的越多进步越快;

    哑铃侧平举 3组,12RM

    10周以后,研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别,也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。

    一个没有运动训练过的成年男子,我们假定他的肌肉水平足够能举起50kg的重量。

    俯身哑铃侧平举 3组,12RM

    “复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作,而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。

    但当他第一次举铁的时候,只能举起20kg,这很正常,对吧?

    宽握引体向上 4组,10RM

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    新手红利期的消失

    深蹲,每周增加5kg的重量;

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    这些都是给肌肉增加训练压力的方法,让你一天比一天更壮。直到遇到平台期。搞肌君建议你去试试力量举的5x5直线计划。(也叫德州训练法)

    随着他日复一日的训练,调动越来越多的神经,对肌肉控制力越强,发力轨迹越来越合理,即使没有明显的肌肉增长,一段时间后他能举起50kg了!

    这涉及到RM的概念。例如用30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

    杠铃划船 3X10

    杠铃推举 4组,6RM

    高位下拉 3x10

    罗马椅挺身 3组,12RM

    变量规划的好处很明显,你能感受到自己每次都在进步,训练量和训练强度也在不断增长。这对你之后开始分化训练,也有了基础的力量保障。在这个过程中,你的肌肉维度也会缓慢提升。

    硬拉 充分热身,3组,6RM

    每块肌肉的第一个动作,必须至少用15-20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。重量选择6-10RM的偏大负重,每组必须做到力竭。

    计划的制定比计划本身更为重要。对于瘦子来说,要尽快显壮,就优先把胸背腿等大肌群练起来,整个人就显得壮起来了,但是这些部位分开练适合有一定训练水平的人。对于新手来说没有训练基础,每次练全身的不分化训练更合适。刚开始建议主要做全身复合训练。

    一般一两个月适应期后效果逐渐减缓了,无法长期满足你的增重需求。要练出好身材,各个肌群都需要练得足够好,各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多,我们不可能一次性把全部练完,你的体力也支持不了,每个部位也练不透彻。

    3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下,能否每周比上周缩短组间休息时间5秒?

    箭步蹲 4组,10RM

    周日:大腿 腹肌

    如果以一周四练做训练计划的话,可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群,其他小肌群穿插搭配训练。

    杠铃卧推 4组,6RM

    手臂动作,每次增加2次,超过2x12次后,增加10%的重量,回到2x8。

    2、组次变化。例如做深蹲100kg不变的情况下,能否尝试每周比上周,每组多做两次?

    腿弯举 4组,10RM

    周三:背 肱二头肌

    坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM

    背后屈臂撑 3组,10RM

    所以健身界研究出分化训练这玩意,就是每次只集中精力训练1-2个部位,每次1-1.5小时,彻底练透这个部位,然后预留足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。当全身部位都被轮一遍之后,这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期,这期间安排3-5次训练都是合理的。

    卧推 3x6

    在恢复能力方面,一般的男生健身爱好者一个部位每周练两次一般就不容易加了,女生可以在短期内轻松适应每周3次以上的深蹲,并且从中获得不错的增长。

    腿举 6组,8RM

    T杠划船 4组,10RM

    每周训练4天,每次训练1小时左右。

    自由深蹲 6组,6RM

    按这个计划训练半年到一年,一定会有进步,你会发现自己比以前更壮了。当你发现自己变化缓慢了的时候,可以根据情况改变训练强度和训练量。

    这几个动作和整体训练量,可以作为新手入门适应训练的全身训练计划。一周2-3练,对初学者来说足够了。

    坐姿划船 4组,12RM

    阿诺德推举 4组,8RM

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