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每天暴走15公里,当心走出“足跟痛”“关节伤”

发布时间:2019-10-13 04:38编辑:广西快乐十分预测器浏览(120)

    3.根据自身情况确定速度

    壮男每天暴走15公里

    如果是长期缺乏锻炼或是体力偏弱的人,王于领建议慢慢来。当然,如果你不喜欢健步走,其实还有很多方法锻炼身体。好好运动方可有好身体,但也要量力而行,同时还要掌握正确的姿势!

    中老年拼步数 患上膝关节损伤

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    在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

    暴走对膝盖影响大

    话你知:“健步走” 好处多

    中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领指出,平常的走路对膝盖也是有负重作用的,而当你加速快走、跑步时,负重作用就会更大,这样一来,对膝盖的磨损也就更大了。如果有运动习惯的人,其实1万步到2万步的目标很容易达到,但那些以往并没有习惯性运动的人群或是体重超负荷的中老年人,突然进入每天2万步的暴走状态时,对于膝盖、心血管等方面都会造成一些不利的影响,需要循序渐进。但是对于暴走,王于领主任还是建议大家选择健步走。

    健步走,关键在于以下几个步骤。

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    李卫平建议,年老及初行者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量,目标以“第二天精神状态不错,不觉得疲惫”为宜。

    每逢佳节胖三斤,一周悠闲的春节假期结束,上班族发觉体重上去了,急忙忙寻找最便捷的暴走进行减肥。每天一万多,两万多的步数,不仅霸占了朋友间的微信步数榜首位,更是有自豪感!但每天一万步,两万步真的好吗?

    健步走的正确姿势需要掌握以下要点:

    1.做好健步走的准备工作

    1.准备事项

    健步走是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。

    “过犹不及。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤,跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出,《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!

    选择一双舒适的运动鞋,当我们走路时,如果鞋子不合适,很容易磨损脚趾、脚踝等地方。在选择好鞋子之后,还需要做好准备运动,拉伸手脚给自己预预热。当然,还有很重要的一点——及时补充水分,在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

    二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;

    健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

    三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80厘米/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;

    编辑 姚赞原

    首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差,则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。

    2.掌握健步走的正确方法

    年过三十的朱先生因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后,朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心痛。记者从中山大学孙逸仙纪念医院获悉,朱先生到了医院一检查才发现,原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化,但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了,因此才会引发疼痛。

    正确健步走三小点

    每天暴走15公里,当心走出“足跟痛”“关节伤”

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    如何正确打开健步走呢?

    3.健步走的速度、距离、频次

    今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步,为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”,她每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。李卫平指出,步行时间太长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。

    2.正确姿势

    健步走最好每天都能进行,每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

    有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”,它就是“走路”。然而,多走路肯定对身体是有好处吗?走路就相当于正确的健步吗?

    四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

    对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000~10000步,大约3~4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

    年轻人刚开始健步走时,一般推荐每次走3~4公里,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟,约5~6公里。应根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

    走出足跟痛

    一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;

    “健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般走路和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。

    最后,运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

    其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

    “其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”李卫平表示,长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下,上了健康排行榜又有什么用呢?

    李卫平强调,虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种程度上确实能促进人们加强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特地增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康!

    文/ 广州日报全媒体记者任珊珊 实习生何碧媚 通讯员刘文琴、林伟吟

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