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送别虎头背,做个"小女孩子"四个动作帮您塑形身

发布时间:2019-10-11 13:05编辑:广西快乐十分预测器浏览(199)

    D, 左右交替动作,动作同理,每20个动作为一组,重复4-5组。

    D, 起身后记得放松腿部肌肉。

    顺时逆时各三圈

    这个动作可以让肩膀道腰部的肌肉很大程度地得到延伸,并且有收紧线条的作用。

    B, 中心在前,上身保持挺直,感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

    “4”字拉伸

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    B, 注意保持臀部,肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

    单腿拾物

    B, 同时抬起胳膊和腿,双手手臂并拢用手指尖去触碰脚尖,期间脖颈不发力。

    C, 每个动作闭目停留30秒,重复4组。

    操作要点:完成6-10次,重复2-4组。

    A, 身体平躺在瑜伽垫上。

    2, 平板支撑

    靠墙天使

    D, 每40个位一组,重复3-4组。调整呼吸配合。

    3, 跪拜式拉伸

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    这个动作可以同时对腰部腿部以及肩背手臂的肌肉全方位的拉伸紧致,对于腹直肌的作用尤为显著。

    C, 左右交替动作,每个动作保持30秒,可重复3-5组。

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    A, 曲腿坐在瑜伽垫上,臀部为一个支撑点,双手手掌握在一起。

    A, 臀部坐于脚跟,双手前向伸直

    贴墙缓缓而上

    C, 利用腰腹的力量做大幅度的两侧交替转体运动。

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    单腿站姿抓脚面,

    B, 双脚威微微分开,脚后跟为另一个支撑点。

    C, 每一组坚持30秒以上,重复3组。

    懒猫弓背

    B, 左腿呈弓步姿势一样同向压直,同时双臂抬过头顶,双手合十尽量贴近耳朵。

    1,弓箭步拉伸

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    这个动作可以放松髂腰肌,由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉,对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

    6个动作缓解下肢紧张

    2, 侧腰拉伸

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    动作做法如下:

    A, 双臂屈肘为一个支撑点,双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

    操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。

    低头玩手机抬头玩电脑,长期保持同一个坐姿的小伙伴们,你有没有发现你的肩颈部总是硬硬的,不纤薄,虎背熊腰。这都是不良生活习惯造成局部气血循环不畅,肌肉肌腱僵硬影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。万病之源源于血,百病之由由于气,中医上讲:气不足则血不畅,血不畅则水不流,水不流则毒不排。一旦颈部区域淤血堆积,就会引发肩颈疼痛。另外,长时间的伏案工作,不注意坐姿睡觉落枕,睡高枕,长时间上网聊天或打游戏疲劳过度等等因素也会导致肩颈疼痛。而肩颈疼痛是不容忽视的,小则面部晦暗、没有光泽、肤色不均、皮肤松弛,抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑。大则影响脊柱稳定易得颈椎病、肩周炎、颈项强直、颈椎增生等病症,青少年的生长发育,身形变形。危害健康所以建议小伙伴们有时间的话一定要坚持做肩颈训练。肩颈堵塞以后易反复发作,由此可见疏通的重要性,所以一定要坚持做针对性训练!接下来小编就教小伙伴们几个简单的动作平时在家里也可以运动哦。一起来学习吧。

    这个动作可以是全身的核心肌肉训练,动作相信大家很熟悉,因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

    扶住椅子单脚立

    动作做法如下:

    拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的,但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀,你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢?骨盆前倾指骨盆向前旋转,腰椎过分弯曲,呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材,骨盆前倾是由于你的髋屈肌过于紧张导致张力过高导致的,相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地,会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢?有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群,并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作,这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状,而不是病因。接下来,小编就教大家几个简单的动作来改善矫正这种情况。

    2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

    动作做法如下:

    动作做法如下:

    稳定身体不晃动

    3, 手足碰

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    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。

    A, 右腿屈膝跪在瑜伽垫上。

    B, 感受背部放松的拉伸力。

    改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

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    动作做法如下:

    身体前压深呼吸,

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    A, 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上,左脚膝盖贴再瑜伽垫上,

    壁虎爬行

    告别虎头背,做个"小女人"

    这个动作形似朝拜,这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

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    1, 坐式伸侧腰伸展

    矫正骨盆前倾,一步搞定

    双手上举两交叉,

    C, 左右交替动作,每20个动作为一组,重复3-4组。

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    足踝绕环

    C, 双手向腿直的方向水平侧压,微微起身后继续侧压。

    动作做法如下:

    练习过程无疼痛

    这个动作可以拉伸肩颈以及腰侧部位的肌肉,放松紧张的肩膀神经。

    虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。

    保持姿势固定脚,

    腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

    外展打开双臂

    6个动作缓解颈肩不适

    贵在每天练

    操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

    左右交替做伸展,

    触椅下蹲

    像只蝴蝶展翅飞

    肩背放松不疲惫

    让他们知道你“在看”吧!

    靠椅顶髋

    提高核心力量,提高身体控制能力。

    提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

    拉抻脊柱背不累

    坐姿收腿

    双脚与肩同宽站

    保持两秒回原状。

    前脚距椅两分米

    提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

    身体稳定向前压

    双手扶稳身不晃

    提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

    慢慢滚压足底爽

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    操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。

    降低难度扶椅背,

    操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。

    拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

    防止跌倒增腿力

    站姿拉伸

    向后下蹲屈膝慢

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    锻炼颈和肩

    大腿向里手抵抗,

    稳稳控制防跌绊

    保持平衡往上提

    它是一种典型的“都市病”。

    双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。

    操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

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    每组进行10-15次,重复2-4组。

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    操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

    转动脚踝内外侧

    交替重复多下

    身体前倾像拾物

    徐徐回到原状

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    改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

    四向点头

    四向把头点

    激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    6个动作缓解腰部紧张

    操作要点:完成6-10次,重复2-4组。

    这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

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    坐在稳定椅子上,

    拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

    手扶椅背单腿站

    操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

    双手扶在椅面上,

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    愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

    屈膝收腹腿并拢,

    保持脊柱正当中

    长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

    下班回家,正是调整体型的好时机,不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!

    腿在躯干靠后点,

    操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。

    提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

    动作很简单

    上下重复需多次

    微微屈膝不向前,

    提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

    侧向伸展

    放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    双手扶墙往上爬

    蝴蝶展翅

    双手交叉顶内膝,

    操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。

    招财猫咪

    操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。

    同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

    肩肘功能不差

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    缓解腰部紧和酸。

    每组6-10次,重复2-4组。

    操作要点:每组6-10次,重复2-4组。

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    松解腰部顶呱呱。

    身体前倾不能忘。

    操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。

    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。

    注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

    足底滚压

    改善含胸和驼背

    单腿赤脚踩球上

    坐稳椅子身不晃,

    双肘平举要到位

    经常练习腰胯好。

    单腿“4”字往上翘,

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    改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

    提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

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    单腿提踵

    双手扶椅分腿立

    触椅站立重复练

    站姿双脚同肩宽,

    静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。

    左右互搏

    双臂贴耳尽量展。

    像只猫咪伸懒腰

    向内收紧别怕累

    保持拉伸多受益

    身体侧弯向旁拉,

    练习过程中身体不要有明显的疼痛。

    脚跟不动缓顶膝

    提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

    手臂一上一下

    对椅顶膝

    背部紧靠墙壁

    手扶椅背弓弓背

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    配合呼吸练肩胛

    操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

    勤练加强肩部

    双手向前水平伸

    膝盖微屈一点点

    慢慢下落需牢记

    躯干前倾后顶髋,

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    据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。

    爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

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